Je me suis engagé à "meal prep" au moins 3 portions d'un repas demain soir. J'ai une heure et envie de faire un truc bon. Des conseils ?

Mon copain vient de commencer un nouveau boulot en présentiel, ce qu'il n'avait pas fait depuis looongtemps, et je crois qu'il a un peu de mal à reprendre l'habitude de cuisiner en rentrant le soir (c'est sa première semaine, je m'inquiète pas pour lui).

Donc je lui ai dit que demain je passais chez lui pour faire à manger après le boulot, et que tant qu'à faire j'allais essayer de faire de quoi congeler 2-3 portions pour un potentiel jour de galère, et aussi mettre des restes au frais pour le reste de la semaine (en attendant qu'il fasse un meal prep acceptable ce week-end).

J'arrive chez lui à 19h, j'aimerais bien avoir fini avant 20h. Vous me conseillez quoi, si possible avec pas mal de protéines dedans ?

• Pour la partie fraîche je pensais à une quiche, comme ça on met facilement la moitié au frigo pour le lendemain et il accompagne ça d'un truc simple.
• Pour la partie surgelée j'ai aucune idée, potentiellement un truc genre bolognaise comme ça il n'a "qu'à" faire des pâtes.